Senin: Dada & Bahu

Push-up: 3 set x 12-15 repetisi
Pike Push-up (untuk bahu): 3 set x 10-12 repetisi
Plank to Push-up: 3 set x 10 repetisi
Jumping Jacks: 3 set x 1 menit
Mountain Climbers: 3 set x 30 detik

12:00 Siang: Oatmeal dengan buah beri, 1 sendok teh chia seeds, dada ayam panggang.

3:00 Sore: Greek yogurt (tanpa gula) dengan segenggam kacang almond.

5:30 Sore: Ikan panggang (salmon/tuna) dengan sayuran kukus (brokoli) dan quinoa.

Selasa: Kaki & Kardio

Squat: 4 set x 12-15 repetisi
Lunges: 3 set x 12 repetisi per kaki
Jump Squat: 3 set x 10 repetisi
High Knees: 3 set x 1 menit
Burpees: 3 set x 10 repetisi

12:00 Siang: Telur orak-arik dengan bayam, roti gandum, dada ayam panggang.

3:00 Sore: 1 jeruk atau apel, segenggam kacang almond.

5:30 Sore: Dada ayam panggang dengan ubi dan sayuran kukus (wortel dan brokoli).

Rabu: Punggung & Lengan

Superman (untuk punggung bawah): 3 set x 15 repetisi
Bodyweight Rows (gunakan handuk di pintu): 3 set x 12-15 repetisi
Diamond Push-up (untuk triceps): 3 set x 12 repetisi
Bicep Curls (dengan botol air atau benda lain): 3 set x 15 repetisi
Jumping Jacks: 3 set x 1 menit

12:00 Siang: Smoothie protein (susu almond, protein whey, bayam, 1/2 pisang, selai almond) dan salad ayam.

3:00 Sore: Wortel dan hummus atau 1 telur rebus.

5:30 Sore: Beef steak (daging sapi tanpa lemak) dengan sayuran panggang (zucchini, wortel) dan quinoa.

Kamis: Istirahat Aktif

Yoga ringan atau peregangan: 20-30 menit
Jalan santai atau jogging ringan: 20-30 menit

12:00 Siang: Greek yogurt (tanpa gula) dengan chia seeds, almond, dan blueberry, serta tahu panggang.

3:00 Sore: 1 pisang dan segenggam kacang almond.

5:30 Sore: Ayam panggang dengan quinoa dan sayuran hijau (bayam atau brokoli).

Jumat: Inti & Perut

Plank: 3 set x 1 menit
Russian Twists: 3 set x 20 repetisi
Leg Raises: 3 set x 15 repetisi
Bicycle Crunches: 3 set x 20 repetisi
Side Plank: 2 set x 30 detik per sisi

12:00 Siang: Omelet sayuran (telur, bayam, paprika) dengan roti gandum dan dada ayam panggang.

3:00 Sore: Wortel dan hummus atau segenggam kacang mete.

5:30 Sore: Salmon panggang dengan ubi panggang dan sayuran hijau.

Sabtu: Full Body HIIT

30 detik kerja, 30 detik istirahat
Burpees: 3-4 ronde
Jump Squats: 3-4 ronde
Mountain Climbers: 3-4 ronde
Push-up: 3-4 ronde
Plank to Push-up: 3-4 ronde
High Knees: 3-4 ronde

https://www.youtube.com/watch?v=GUC67V37m1U

12:00 Siang: Oatmeal dengan almond, blueberry, madu, dan tambahan ayam panggang.

3:00 Sore: Greek yogurt dan buah kecil (stroberi atau blueberry).

5:30 Sore: Udang panggang dengan sayuran kukus (brokoli atau kembang kol) dan beras merah.

Minggu: Istirahat atau Peregangan

Fokus pada pemulihan dengan peregangan atau yoga: 20-30 menit

12:00 Siang: Smoothie protein (susu almond, protein whey, 1/2 pisang, bayam) dan salad tuna dengan sayuran hijau.

3:00 Sore: Segenggam kacang almond dan 1 telur rebus.

5:30 Sore: Ayam panggang dengan sayuran kukus (bayam atau brokoli) dan quinoa.